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ALIMENTOS QUE REJUVENECEN


ALIMENTOS QUE REJUVENECEN



Tanto tiempo buscando la fuente de la eterna juventud y resulta que tenemos al alcancede la mano, si no la juventud eterna, sí la manera de mantenernos jóvenes y sanos durantemás años. El secreto no es otro que una correcta alimentación.Inma SebastíaAsesorado por la Dra. Amparo Carrasco, especialista en nutrición y dieta de la ClínicaQuirón.Para explicar el porqué de la necesidad de una alimentación adecuada hace falta irnos alorigen de la cuestión: ¿Por qué envejecemos?Las teorías que explican hoy en día el envejecimiento están ligadas a los radicales libres.Pero ¿qué es un radical libre? Los átomos tienen un núcleo y electrones que giran alrededorde él, habitualmente emparejados; un radical libre es un átomo o una molécula conuno o más electrones desparejados, lo que le confiere una reactividad química que atacacualquier cosa que esté cerca. El proceso por el cual una molécula pierde electrones y seconvierte en un radical libre se llama oxidación.Los radicales libres atacan a las células, dañan las membranas celulares y también lasestructuras proteicas, como el ADN.Cómo defenderse de los radicales libresLa formación de radicales libres es continua, constantemente estamos expuestos a fuentesque emiten radicales libres y también nuestro propio cuerpo los produce, por ejemploal respirar. En cuanto a los agentes externos que los generan son los siguientes:- físicos, como las radiaciones del sol- químicos, como el tabaco, la contaminación ambiental y el ozono, entre otros.- farmacológicos y toxicológicos, como el paracetamol, algunos antibióticos, los pesticidas,etc.Hay muchísimos procesos ligados a los radicales libres (enfermedades degenerativas,pulmonares, arterioesclerosis, cáncer, artritis, diabetes, etc.) y uno de los procesos es elenvejecimiento.Para luchar contra los radicales libres, la célula se defiende mediante enzimas (que produceel propio organismo), vitaminas antioxidantes (que proceden casi exclusivamente dela alimentación) y selenio (relacionado con un menor riesgo en padecer tumores de piel,hígado, mama y colon, y con el funcionamiento de enzimas antioxidantes del organismo).Sin embargo, no se trata de neutralizar totalmente los radicales libres, ya que también tienensu función: defender al organismo en situaciones como, por ejemplo, una infecciónmicrobiana.Los alimentos más antioxidantesEstá demostrado que una dieta correcta puede ayudar a mantenernos sanos y a dar mejoraspecto a nuestra piel. Pero a la hora de trabajar en la prevención del envejecimiento,destacan los siguientes alimentos:- Tomate – muy rico en licopeno, responsable de su color rojo. Es uno de los alimentoscon mayor poder antioxidante. Rico en alfa y beta carotenos, que son precursores de lavitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que setransforman en cantidades apreciables de vitamina A. Se aconseja consumirlo 2 veces porsemana, crudo o cocinado con aceite de oliva virgen, ajo y cebolla, como los sofritos tanhabituales en nuestra cocina.- Aceite de oliva – especialmente el extra virgen de primera presión en frío. El más antioxidantegracias a su elevado contenido en vitamina E. Consúmelo crudo y úsalo tambiénpara cocinar.- Ajo – contiene allicina, sustancia que le da su aroma y sabor y con propiedades anticancerígenasy anticoagulantes; fortalece las células afectadas por estrógenos, es beneficiosopara las arterias y para la flora intestinal. Lo mejor es consumirlo crudo o poco cocido,mínimo 2 veces por semana.- Cebolla – gran antioxidante. Contiene vitamina C y, en menor cantidad, E y B6, ademásde ácido fólico, potasio, azufre, fósforo y calcio. Ayuda a reducir el exceso de azúcar ensangre y es diurética (ayuda a eliminar líquidos). Es mejor consumirla cruda o poco cocida,mínimo, dos veces por semana.- Bayas/frutos del bosque – ricos en vitamina C y en ácido elágico, de propiedades antioxidantesy hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentarioatribuyéndole propiedades antitumorales. En macedonia, con zumo, yogur, etc.- Brócoli y col – al igual que las coles y otras verduras, el brócoli es rico en isotiocianatos,que pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas y vitaminaC. Lo ideal es cocinarlos al vapor o con poca agua y aliñarlos con aceite de oliva.- Aguacate – aporta vitamina E, gran antioxidante que protege las células de agresionesexternas del tipo contaminación, pesticidas y humo del tabaco. En ensaladas.- Zanahoria – Muy rica en betacarotenos, como el tomate. Se come cruda o cocida.- Espinacas – Como los vegetales de hoja verde, son ricas en vitamina E y en caroteno.Puedes comerla cruda en ensalada o hervida o salteada.- Cítricos – contienen vitamina C, de gran capacidad antioxidante; la naranja tambiénaporta alfa y beta carotenos.- Uva – rica en ácido elágico, como las bayas, y en taninos, importantes para mantenerlas arterias limpias. En su piel encontramos compuestos fenólicos.- Frutos secos - muy ricos en vitamina E. Su consumo regular ayuda a disminuir los nivelesde colesterol, protege de riesgos cardiovasculares y mejoran la oxidación. Se aconsejatomar, 5 o más veces por semana, unos 25–30g al día, lo que equivale a 6 nueces, o 30avellanas, o 30 almendras, o 30 pistachos, en sustitución de otras fuentes de grasa deorigen animal.Las frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra vegetal, hidratosde carbono y aportan pocas proteínas y grasas. Los nutricionistas aconsejan comer 5RACIONES diarias de fruta y verdura variadas.Es cierto que hay alimentos que contribuyen a frenar el envejecimiento, pero más que losalimentos, lo realmente importante es adquirir unos hábitos alimentarios sanos. En estesentido, la dieta mediterránea es una de las más saludables y eficaces en la prevencióndel envejecimiento.(Cuadro)Pero además de las frutas y verduras que hemos destacado, hay otros alimentos con propiedadesantioxidantes gracias a su aporte de:- Vitamina E: trigo integral, germen de trigo, cereales de grano entero, aceite de soja.- Vitamina C: cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi, piña, caqui, mango, melón, fresas, frutosdel bosque, tomate, pimientos, verduras de hoja verde, col y hortalizas en general.- Betacaroteno o provitamina A: verduras y frutas de coloración roja y anaranjada, verdurasde hoja verde.- Complejo B: levadura de cerveza, algas, germen de trigo y germinados.- Selenio: huevos, cebollas, levadura de cerveza, pescado, col, germen de trigo.- Zinc: carnes y vísceras, pescado, huevos y cereales integrales.- Hierro: carnes rojas, hígado, legumbres.- Cobre: hígado, marisco y pescado, huevos y vegetales de hoja verde.- Flavonoides: verduras de hoja verde, frutas rojas, cítricos y la familia de las coles.- Isoflavonas: soja y algunos de sus derivados, como el tofu.- Catequinas: té verde, cacao.SABÍAS QUE...- La uva previene de la intoxicación por el humo del tabaco.- Los cítricos como la naranja y el pomelo, previenen la aparición de úlceras y caries.- La vitamina C también ayuda a neutralizar los radicales libres producidos por la polucióny el humo del tabaco.- Las vitaminas C y complejo B pierden gran parte de sus propiedades cuando se cocinan,así que se aconseja aprovechar el jugo de su cocción.- La vitamina A no se modifica con el calor, así que puedes consumirla de cualquier forma,cruda o cocinada.SOJA, LAS INCREÍBLESPROPIEDADES DE LAS ISOFLAVONASLa soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad (casi el 37%), superandoincluso al aporte proteico de la carne, y contiene casi todos los aminoácidos esencialesmenos uno, la metionina, que se puede completar combinando la soja con cereales.También posee un 18% de grasas, la mayoría de las cuales son poliinsaturadas, vitaminaE, folatos y vitaminas del grupo B. Tiene gran cantidad de minerales como fósforo,calcio, magnesio, hierro, y potasio.Pero además, esta legumbre es muy rica en isoflavonas, importantes antioxidantes, grandesaliados contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cánceres dependientesde hormonas, como el de mama. Estas isoflavonas poseen actividad estrogénica, esdecir, se comportan de modo similar a los estrógenos humanos, motivo por el que su consumomejora los síntomas asociados a la menopausia femenina (sofocos, pérdida de masaósea, etc.).En cuanto a la dieta, se aconseja sustituir diariamente una parte de la proteína animal,procedente de las carnes rojas, por proteína de soja. Como mínimo, 25 g diarios de proteínade soja procedentes del tofu, leche y yogures de soja, hamburguesas de tofu, etc.OMEGA 3 Y OMEGA 6Son ácidos esenciales, llamados así porque nuestro organismo no los puede sintetizar, yhay que asegurar su aporte mediante la alimentación. Forman parte de las estructuras delas células y dan elasticidad a la piel. Ejercen acción antioxidante, aiinflamatoria, vasodilatadoray de regresión de enfermedades coronarias.Omega 6: se encuentra en la mayoría de semillas, como las de girasol.Omega 3: es el más relevante; se encuentra en los aceites del pescado, en el lino y en lasborrajas.Para asegurar su aporte a nuestra dieta, se aconseja consumir dos raciones (400gr) depescado a la semana. Los pescados más ricos en estos ácidos grasos son, en este orden,la caballa, el salmón, el atún, el arenque y la trucha, y les siguen, en una proporción algomenor, el bacalao, el lenguado y la merluza.

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